Damit das Kind in Ihrem Bauch wachsen und sich entwickeln kann, benötigen Sie mehr Nahrung als sonst. Sie benötigen beispielsweise mehr Vitamine und Mineralien, aber nicht viel mehr Kalorien. Damit Sie sich ausreichend ernähren, benötigen Sie gutes und nahrhaftes Essen. In verschiedenen Speisen stecken verschiedene Nahrungsstoffe – Proteine, Kohlehydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Daher sollten Sie abwechslungsreich essen.
Essen Sie bevorzugt:
- 500 g Obst und Gemüse pro Tag, z.B. zwei Portionen Gemüse und drei Stücke Obst
- Fisch 2–3 Mal pro Woche (s. Artikel Fisch und Schalen-/Krustentiere)
- Fettarme, pasteurisierte Milch, Kefir/Buttermilch/Quark oder leichten Joghurt, circa 5 dl pro Tag
- Hochwertige Fette (am besten in Bioqualität) auf belegten Broten sowie Öle oder flüssige Speisefette, gerne mit Rapsöl
- Fleisch, Hühnchen, Eier, Bohnen, Linsen oder Erbsen täglich
- Kartoffel, Brot, Reis, Pasta, Bulgur oder dergleichen täglich, in erster Linie Vollkornalternativen.
Trinken Sie am besten Wasser zum Essen sowie bei Durst.
Wieviel soll ich essen?
Wenn Sie schwanger sind, benötigen Sie mehr Nahrung als sonst, aber nicht so viel mehr Kalorien.
Durchschnittlich benötigen Sie so viel mehr zusätzliche Nahrung pro Tag:
- Monat 1–3: Ein Stück Obst
- Monat 4–6: Eine nahrhafte Zwischenmahlzeit und ein Stück Obst
- Monat 7–9: Zwei nahrhafte Zwischenmahlzeiten und ein Stück Obst
Beispiele einer Zwischenmahlzeit:
- Joghurt oder Quark, etwas Müsli und ein Stück Obst
- Eine Roggenbrotscheibe, belegt mit frisch geschnittenem Kochschinken und Gurke, ein Glas Milch und ein Stück Obst
Um nicht zu stark an Gewicht zuzulegen, aber um sich trotzdem ausreichend zu ernähren,, ist es wichtig, sich gut und nahrhaft zu ernähren. Reduzieren Sie Softdrinks, Süßigkeiten, Eis, Kekse und Snacks – das sind alles Produkte, die weder Ihnen noch Ihrem Kind guttun, aber unnötige Kalorien enthalten. Verringern Sie Ihren Heißhunger auf Süßigkeit, Müdigkeit und Übelkeit, indem Sie regelmäßig essen: morgens, mittags und abends sowie eine Zwischenmahlzeit. Ihrem Körper tun feste Abläufe gut. Dann wird es Ihnen auch leichter fallen, nicht zu viel, sondern die genau richtige Menge zu essen.
Wieviel soll ich zunehmen?
Nicht zu viel zuzunehmen ist für Ihre Gesundheit und die Ihres Kindes wichtig. Eine nicht zu starke Gewichtszunahme verringert die Gefahr von Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck. Auch die Geburt wird Ihnen leichter fallen, wenn Sie nicht zu viel zunehmen. Welche Gewichtszunahme für Sie richtig ist, hängt davon ab, wieviel Sie vor Ihrer Schwangerschaft gewogen haben. Überlegen Sie zusammen mit Ihrer Hebamme, was für Sie richtig ist. Dagegen sollten Sie in der Schwangerschaft nie versuchen, abzunehmen. Wichtig ist, dass Sie sich gut und nahrhaft ernähren, unnötige Kalorien vermeiden und sich bewegen – am besten jeden Tag 30 Minuten.
Der Nutri-Score und Bio-Siegel – gesünder einkaufen und besser essen
Gesünder einkaufen und besser essen wird jetzt vielerorts einfacher – mit dem Nutri-Score auf der Verpackung von Lebensmitteln. Die neue Kennzeichnung im Handel macht es möglich, die Nährwertqualität von Lebensmitteln auf einen Blick zu vergleichen. Immer mehr Hersteller beteiligen sich. Der Nutri-Score trat am 6. November 2020 in Kraft. Auch die Einführung des Bio-Siegels erleichtert die Erkennung empfehlenswerter Nahrungsmittel und ergänzt das EU-Bio-Logo. Achten Sie in der Schwangerschaft beim Einkauf von Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch auf diese Güte- und Qualitätssiegel, die auch magere Fleisch- und Milchprodukte kennzeichnen können, wie auch fiberreiches Brot, Frühstückszerealien und Pasta.
Informationen vom schwedischen Lebensmittelamt Livsmedelsverket