Zwischen der 13. und 27. Schwangerschaftswoche passt sich der Körper der werdenden Mama an die wachsenden Bedürfnisse des sich entwickelnden Babys an. Das ist die Zeit, in der sich viele Frauen besser fühlen, weil die Übelkeit nachlässt, der Appetit zurückkehrt und die Energie steigt. Es ist auch der ideale Moment, um der Qualität der täglichen Ernährung besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Richtig ausgewählte Nährstoffe unterstützen nicht nur die Entwicklung des Fötus, sondern auch das Wohlbefinden der Mutter. Im zweiten Trimester entwickelt sich das Nervensystem des Babys intensiv, das Gehirn reift, innere Organe und das Skelett formen sich. Deshalb ist es so wichtig, dem Körper ausreichende Mengen an Kalzium, Eisen, Folsäure und Omega-3-Fettsäuren zuzuführen. Dies ist nicht die Zeit für restriktive Diäten oder „Essen für zwei“, sondern die Zeit für bewusste Ernährungsentscheidungen.
Kalzium, Eisen und Eiweiß – die Grundlagen für die gesunde Entwicklung des Babys Kalzium ist unverzichtbar für den Aufbau starker Knochen und Zähne beim Baby. Du findest es in Milchprodukten, Brokkoli, Grünkohl und Mandeln. Wenn du keine Milchprodukte verträgst, greife zu pflanzlichen Drinks, die mit Kalzium angereichert sind. Denk daran: Dein Körper nimmt Kalzium leichter auf, wenn ausreichend Vitamin D vorhanden ist.
Eisen unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen, und ein Mangel kann zu Schwangerschaftsanämie führen. Gute Eisenquellen sind rotes Fleisch, Getreide (vor allem Buchweizen), Hülsenfrüchte und Spinat. Am besten kombinierst du sie mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (z. B. Paprika oder Zitrusfrüchten), die die Aufnahme von Eisen fördern. Vergiss auch das Eiweiß nicht – es ist der wichtigste Baustein der Zellen. Du findest es in Eiern, Fisch, Tofu, Geflügelfleisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten. Ein ausgewogenes Verhältnis der Makronährstoffe hilft dir nicht nur, deine Energie stabil zu halten, sondern unterstützt auch die Entwicklung deines Babys.
Omega-3-Fettsäuren und Folsäure – Nahrung fürs Gehirn Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, sind entscheidend für die Entwicklung des Gehirns und der Sehkraft des Babys. Sie stecken in fettreichen Seefischen (Lachs, Makrele, Sardinen), Leinsamen und Walnüssen. Wenn du keinen Fisch isst, lohnt es sich, nach Rücksprache mit dem Arzt über eine Supplementierung nachzudenken.
Folsäure bleibt auch nach dem ersten Trimester wichtig. Sie unterstützt weiterhin die Entwicklung des Nervensystems und beugt Neuralrohrdefekten vor. Du findest sie in grünen Blattgemüsen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. In der Regel wird eine Supplementierung bis zum Ende der Schwangerschaft empfohlen.
Gesunde Gewohnheiten, die du pflegen solltest Im zweiten Trimester ist es ratsam, regelmäßig zu essen – am besten 4–5 kleinere Mahlzeiten am Tag. Das hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken vorzubeugen. Versuche, stark verarbeitete Lebensmittel, zu viel Zucker und süße Getränke zu vermeiden. Greife stattdessen zu saisonalem Gemüse, frischem Obst, Vollkornbrot und Nüssen. Trinke ausreichend Wasser, denn Dehydrierung kann Müdigkeit und Kopfschmerzen verstärken. Es ist auch sinnvoll, fermentierte Milchprodukte in deine Ernährung einzubauen – sie unterstützen die Darmflora und beugen Verstopfung vor, die in der Schwangerschaft häufiger auftritt. Das zweite Trimester ist eine Zeit, in der du ein starkes Fundament für die Gesundheit deines Babys legen kannst. Genau diese kleinen, bewussten Entscheidungen fördern nicht nur die Entwicklung deines Kindes, sondern auch dein eigenes Wohlbefinden. Ausgewogenheit, Vielfalt und Achtsamkeit in der Ernährung sind das schönste Geschenk, das du dir und deinem Baby jetzt machen kannst.
*Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2023). Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit. World Health Organization (WHO), Nutrition advice for pregnant women American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), Nutrition During Pregnancy*