Arbeitest du auch von zuhause? Fühlt sich dein Rücken auch steif an? Keine Sorge, du bist damit nicht allein! In der aktuellen Situation müssen viele werdende Eltern ihren Arbeitsplatz und das Fitnessstudio meiden, um sich nicht mit Covid-19 anzustecken. Es fällt vielen schwer, fit und in Form zu bleiben, wenn so viele andere Versuchungen – wie zum Beispiel das Sofa vor dem Fernseher – vom Fitnesstraining ablenken.
Maria Wigbrant ist Hebamme und Fitnesstrainerin. Ihr liegt die Fitness von Schwangeren besonders am Herzen und sie hat unter anderem ihr Buch "Stark, froh, schwanger" verfasst. Hier teilt sie einige ihrer besten Tipps, damit Schwangere eigenständig trainieren und fit bleiben können.
– Sowohl für die Mutter als auch für das Kind tut körperliche Aktivität gut und Fitnesstraining ist eine gute und sinnvolle Form der Geburtsvorbereitung. Jede werdende Mutter, die eine unkomplizierte Schwangerschaft hat, profitiert vom Fitnesstraining!
Ein solches Training muss keineswegs ein großes Projekt sein, schon einige Minuten pro Tag reichen aus. Maria Wigbrant weist auf einige einfache Übungen zum Muskelaufbau hin, die sich auch zuhause leicht durchführen lassen.
– Kniebeugen sind sehr gut! Am besten mit Hilfe eines Gummibandes, das oberhalb des Knies befestigt wird. Wer möchte, kann dazu noch Hanteln oder zwei gefüllte PET-Flaschen in den Händen halten. Beuge dich nach unten und bei der Aufwärtsbewegung gehe mehrmals auf die Zehenspitzen. Wenn es dir gefällt, strecke die Arme über den Kopf – so übst du Kniebeugen, Zehenstand und Schulterdrücken in einer Übung.
Andere Übungen sind Bodenheben und Beckenheben.
- Beim Bodenheben liegst du dich wie ein umgekehrtes L und verwendest ein Gummiband oder Hanteln, wenn du möchtest. Richte dann deinen Körper zu einem geraden I auf – mit einem geraden und stabilen Rücken.
– Beckenheben ist ebenfalls eine gute Übung. Du liegst auf dem Rücken mit leicht angewinkelten Beinen, dann spannst du den Beckenboden an und hebst und senkst die Hüften im ruhigen Takt.
Regelmäßige Pausen vom Bildschirmarbeit
Viele verbringen einen großen Teil ihrer Arbeitstage vor dem Computer und regelmäßige Pausen sind dann besonders wichtig, findet Maria Wigbrant.
– Stelle dir einen Wecker und stehe mindestens einmal pro Stunde auf. Diese Pause muss nicht länger als ein paar Minuten dauern, aber es ist wichtig, dass du deinem Körper etwas Bewegung schenkst.
Da sich der Körperschwerpunkt werdender Mütter natürlicherweise etwas nach vorne verschiebt, empfehlen sich einfache Bewegungen, mit denen der Oberkörper gestreckt und entspannt wird.
– Lasse deine Arme in großen Bewegungen vor dem Kopf kreisen. Oder rolle die Hände am Körper abwärts in Richtung Boden und dann wieder aufwärts, danach ziehe die Schultern hoch, strecke dich aus und beuge dich etwas nach hinten. Bewege dich auch etwas zur Seite, so dass der gesamte Oberkörper einbezogen wird.
Es ist verlockend, es sich allzu bequem zu machen, wenn man viel Zeit zuhause verbringt, aber Maria Wigbrant ist davon überzeugt, dass es trotzdem wichtig ist, im Alltag geregelte Abläufe zu haben.
– Versuche, deine gewohnten Routinen beizubehalten, und laufe nicht nur in Jogginghose und T-Shirt durch die Wohnung. Frühstücke ordentlich, ziehe dich an und mache am besten in der Mittagspause auch einen kleinen Spaziergang!