Viele werdende Mamas fragen sich: Kann man in der fortgeschrittenen Schwangerschaft überhaupt noch gut schlafen? Mit dem wachsenden Bauch, der veränderten Lage der inneren Organe, dem zunehmenden Körpergewicht und dem anspruchsvolleren Alltag wird Schlaf oft zur Herausforderung. Auch wenn es so scheint, als wäre erholsame Ruhe im dritten Trimester ein unerreichbarer Luxus, gibt es bewährte Tipps, die die Schlafqualität deutlich verbessern können – für dich und dein heranwachsendes Baby.
Warum ist die Schlafposition wichtig? Aus medizinischer Sicht kann die Art, wie du in der Schwangerschaft schläfst (besonders am Ende), die Blutzirkulation und damit die Sauerstoffversorgung deines Körpers und deines Babys beeinflussen. Wenn du auf dem Rücken liegst, kann die wachsende Gebärmutter die untere Hohlvene (Vena cava inferior) zusammendrücken und so den Blutrückfluss zum Herzen einschränken. Die Folge? Manche Frauen verspüren Schwindel, Übelkeit, Atemnot oder sogar einen Blutdruckabfall. In seltenen Fällen kann dies auch die Durchblutung des Babys beeinflussen.
Deshalb empfehlen immer mehr Expert:innen – darunter britische und neuseeländische Perinatolog:innen – das Schlafen auf der linken Seite als sicherste Position in der fortgeschrittenen Schwangerschaft. Diese Lage unterstützt die bessere Durchblutung der Plazenta, entlastet die Nieren und reduziert das Risiko des sogenannten Vena-cava-Kompressionssyndroms.
Kissen und Lagerungshilfen Das bedeutet jedoch nicht, dass du die ganze Nacht starr auf einer Seite verharren musst. Schlaf ist ein dynamischer Prozess, bei dem es völlig normal ist, sich auch unbewusst von einer Seite auf die andere zu drehen. Außerdem fällt es nicht jeder Frau leicht, dauerhaft auf der linken Seite zu liegen – besonders dann, wenn Hüftschmerzen, Wadenkrämpfe oder Sodbrennen auftreten.
Hier können spezielle Schwangerschaftskissen in C- oder U-Form helfen, die deine Position stabilisieren und Hüften, Knie und Rücken entlasten. Wenn du kein solches Kissen hast, kannst du auch normale Kissen oder eine zusammengerollte Decke nutzen, um Bauch, Rücken und Beine zu stützen. Schon ein kleines Kissen unter der rechten Pobacke kann den Druck auf die Blutgefäße verringern, falls du nachts doch einmal auf dem Rücken schläfst.
Schlaf und Wohlbefinden in der Schwangerschaft Schlaflose Nächte wirken sich nicht nur auf die körperliche Erschöpfung aus, sondern auch auf Stimmung und seelisches Wohlbefinden der werdenden Mama. Studien zeigen, dass ein Mangel an ausreichendem Schlaf in der Schwangerschaft mit einem erhöhten Risiko für Ängste oder sogar perinatale Depression verbunden ist. Darum lohnt es sich, Schlaf als täglichen Selbstfürsorge-Ritual zu betrachten – nicht als Pflicht, sondern als eine der Säulen einer gesunden Schwangerschaft.
Gestalte dir eine Abendroutine, verzichte eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme, sorge für Dunkelheit und eine angenehme Kühle im Schlafzimmer. Wenn du Anspannung spürst, können Atemübungen mit dem Zwerchfell oder sanfte Schwangerschaftsyoga-Übungen helfen. Und wenn das Einschlafen schwerfällt, sprich ruhig mit deiner Hebamme oder deinem Arzt – oft nimmt schon das Gespräch den Druck und reduziert den Stress.
Keine Panik, wenn du auf dem Rücken aufwachst Es passiert, dass Frauen im dritten Trimester morgens aufwachen und feststellen, dass sie auf dem Rücken geschlafen haben. Bedeutet das, dass sie ihrem Baby geschadet haben? Ganz klar: nein. Dein Körper signalisiert in der Regel von selbst eine unbequeme Position – du wachst dann auf, wirst unruhig oder drehst dich automatisch um. Solange du keine Schwindelgefühle, Atemnot oder Schwäche verspürst, musst du dir keine Sorgen machen. Das Wichtigste ist, unnötige Ängste zu vermeiden.
In der Schwangerschaft gibt es kein „perfekt“, aber es gibt gute Lösungen. Wenn dir das Schlafen auf der linken Seite empfohlen wurde und es dir guttut – nutze es. Wenn du mehr Unterstützung brauchst, lege ein Kissen in den Rücken. Und wenn du doch einmal auf dem Rücken aufwachst – dreh dich einfach zur Seite und schlafe weiter. Am Ende zählt, dass du das findest, was für dich am besten funktioniert.
*Quellen: Minges et al. (2021), Maternal sleep position and risk of stillbirth: A systematic review and meta-analysis, BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology The Royal College of Obstetricians and Gynaecologists (RCOG) – Sleep Position in Pregnancy Advice for Women, 2021 O'Brien, L.M. et al. (2019), Sleep and pregnancy: Maternal and fetal implications, Obstetric Medicine Journal National Health Service (NHS UK) – Pregnancy and baby guide: Sleep and tiredness*