Man könnte meinen, dass die Zeit des Wartens auf ein Baby die perfekte Gelegenheit ist, um etwas zur Ruhe zu kommen, sich auszuruhen und länger zu schlafen. Viele werdende Mütter sind jedoch überrascht, wie schwierig es mit jeder weiteren Nacht der Schwangerschaft wird, sich wirklich auszuschlafen. Der wachsende Bauch, häufige Toilettengänge, Rückenschmerzen oder die Unruhe vor der Geburt sorgen dafür, dass sich der Schlaf eher wie eine Abfolge von kurzen Nickerchen als wie eine erholsame Nacht anfühlt.
So schwer es auch zu glauben ist: Schlafprobleme betreffen bis zu 8 von 10 Frauen in der fortgeschrittenen Schwangerschaft. Dabei muss es sich nicht einmal um klassische Schlaflosigkeit handeln – manchmal reicht es schon, dass du nachts mehrfach aufwachst, keine bequeme Position findest oder dich trotz acht Stunden im Bett nicht wirklich ausgeschlafen fühlst. Der Körper verändert sich, die Hormone arbeiten anders und auch die Gefühle lassen dich nicht so leicht einschlafen wie früher. Du bist damit nicht allein – und das Beste: Du kannst etwas dagegen tun.
Warum ist Schlaf in der Schwangerschaft so schwierig?
Viele Faktoren beeinflussen die Schlafqualität in der Schwangerschaft – manche körperlich, andere psychisch. Einer der Hauptgründe ist die wachsende Gebärmutter, die auf die Blase drückt und zu häufigem Harndrang führt. Tagsüber ist das meist kein Problem, aber nachts stört es selbst den tiefsten Schlaf. Hinzu kommt die Verlagerung des Körperschwerpunkts, die Rücken- und Hüftschmerzen verursacht. Es wird zunehmend schwieriger, eine bequeme Schlafposition zu finden – besonders, wenn du bisher gern auf dem Bauch oder Rücken geschlafen hast, was in der späten Schwangerschaft nicht mehr empfohlen wird.
Aber das ist noch nicht alles. Ein hoher Progesteronspiegel – das Schwangerschaftshormon – beeinflusst das zentrale Nervensystem. Du fühlst dich tagsüber müde, kannst abends aber trotzdem schlecht einschlafen. Dazu steigt der Cortisolspiegel (Stresshormon), und die emotionale Anspannung durch die bevorstehende Geburt, die Vorbereitung auf das Baby und alle Lebensveränderungen belastet die Psyche. Kein Wunder, dass dein Kopf auf Hochtouren arbeitet, selbst wenn dein Körper Erholung braucht.
Wie kannst du in der Schwangerschaft besser schlafen?
Bewährte Tipps fangen wir mit dem Wichtigsten an: der Schlafposition. Experten und Hebammen empfehlen einstimmig das Schlafen auf der linken Seite. Diese Position verbessert die Durchblutung von Plazenta und Nieren, entlastet die Wirbelsäule und reduziert das Risiko, die untere Hohlvene abzudrücken – besonders im dritten Trimester wichtig. Zusätzliche Kissen unter dem Bauch, zwischen den Knien oder im Rücken wirken oft Wunder. Viele Frauen entscheiden sich für spezielle Schwangerschaftskissen in C- oder U-Form, die den Körper die ganze Nacht in einer stabilen Position halten.
Ebenso wichtig sind gute Schlafbedingungen im Schlafzimmer. Lüfte das Zimmer vor dem Schlafengehen, halte die Temperatur bei 18–20°C, vermeide blaues Licht 1–2 Stunden vor dem Einschlafen (also Handy und Fernseher!) und entwickle Abendrituale – ein Bad mit Ätherischen Ölen, ein kurzer Spaziergang oder ein Buch. Vermeide schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafen – ein voller Magen kann Sodbrennen auslösen, das vielen Frauen den Schlaf raubt. Wenn du trotzdem nicht durchschlafen kannst – kein Grund zur Sorge. Anstatt gegen die Schlaflosigkeit zu kämpfen, erlaube dir kleine Nickerchen tagsüber. Sie ersetzen zwar keinen kompletten Schlafzyklus, verbessern aber das Wohlbefinden, reduzieren Müdigkeit und geben deinem Körper die nötige Ruhe, die er jetzt doppelt braucht.
Wann solltest du mit deinem Arzt sprechen?
Schlafprobleme in der Schwangerschaft sind normal, aber wenn du das Gefühl hast, dass sie deine psychische oder körperliche Gesundheit beeinträchtigen, sprich mit einem Arzt oder einer Hebamme. Anhaltende Schlaflosigkeit, ängstliche Gedanken am Abend, Albträume oder starke Anspannung können ein Zeichen sein, dass dein Körper mehr Unterstützung braucht. Manche Schwangere entwickeln das Restless-Legs-Syndrom – ein Drang, die Beine zu bewegen, der das Einschlafen erschwert. In solchen Fällen kann es hilfreich sein, Eisenwerte zu überprüfen oder die Ernährung leicht anzupassen.
Denk daran: Schlafqualität in der Schwangerschaft ist mehr als nur Komfort. Schlaf unterstützt das Immunsystem, reguliert den Hormonhaushalt, fördert die Regeneration des Körpers und wirkt sich auf das seelische Gleichgewicht aus. Wenn du dich also erschöpft, gereizt oder antriebslos fühlst – nimm diese Zeichen ernst. Sorge für dich so, wie du für eine geliebte Person sorgen würdest – mit Liebe, Ruhe und Achtsamkeit. Zum Glück verschwinden die meisten Schlafstörungen nach der Geburt wieder – auch wenn, ehrlich gesagt, dann neue nächtliche Herausforderungen auf dich warten. Aber das ist eine Geschichte für ein anderes Mal. 😉
*Quellen: Obstetrik, Ajne, G., Blomberg, M. & Carlsson Y., 2021 Myles Textbook for Midwives, Marshall J. & Raynor, 2020 National Sleep Foundation: Sleep and pregnancy American Pregnancy Association: Sleep disturbances during pregnancy Mayo Clinic: Pregnancy and sleep*