Wenn wir an Schwangerschaft denken und daran, wie wir uns am besten auf diese besondere Zeit vorbereiten können, ist Folsäure eines der ersten Themen, das in Gesprächen mit Fachleuten auftaucht. Und das zu Recht – dieses unscheinbare B-Vitamin spielt schon in den ersten Tagen der Schwangerschaft eine entscheidende Rolle, oft noch bevor die Frau überhaupt weiß, dass sie schwanger ist. Deshalb empfehlen Ärztinnen und Ärzte nachdrücklich, Folsäure zu supplementieren – sowohl bei Kinderwunsch als auch in der Frühschwangerschaft.
Was wissen wir eigentlich über Folsäure, ihre natürlichen Quellen und ihre Wirkung auf die Entwicklung des Kindes?
Unsere heutige Ernährung deckt den Bedarf an Folaten – der natürlichen Form der Folsäure – oft nicht ab. Alltagsstress, unregelmäßige Mahlzeiten, verarbeitete Lebensmittel und hohe Anforderungen führen dazu, dass es selbst bei guter Absicht schwerfällt, sich rundum ausgewogen zu ernähren. Dabei ist Folsäure nicht nur ein Vitamin für Schwangere – sie ist eine Grundlage für die Gesundheit jeder einzelnen Körperzelle. Sie ist an der DNA-Bildung beteiligt, unterstützt die Zellteilung und fördert die Bildung roter Blutkörperchen. Ein Mangel kann zu Blutarmut, Erschöpfung und – im Zusammenhang mit der Schwangerschaft – zu schweren Neuralrohrfehlbildungen wie Spina bifida führen.
Wie wirkt Folsäure und warum ist sie in der Schwangerschaft so wichtig?
Sowohl Folate aus der Nahrung als auch synthetische Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen die gesunde Entwicklung des Nervensystems des Fötus. Besonders wichtig ist ihre Wirkung zwischen der 3. und 6. Schwangerschaftswoche – also genau zu der Zeit, in der viele Frauen noch gar nicht wissen, dass sie schwanger sind. Ein Mangel kann nicht nur die Gesundheit des Babys gefährden, sondern auch das Wohlbefinden der Mutter beeinträchtigen – insbesondere wenn gleichzeitig eine Anämie, ein geschwächtes Immunsystem oder Stimmungstiefs auftreten.
Der Körper nimmt synthetische Folsäure deutlich besser auf als die aus der Nahrung. Deshalb kann auch bei gesunder Ernährung eine zusätzliche Supplementierung nötig sein. Fachleute empfehlen täglich 400 mcg Folsäure – am besten mindestens 4 Wochen vor der Empfängnis beginnen und bis zum Ende des ersten Trimesters fortführen. Auch danach lohnt es sich, auf einen ausreichenden Spiegel zu achten – vor allem bei unausgewogener Ernährung oder Problemen mit der Nährstoffaufnahme.
Wo findet man Folsäure in der täglichen Ernährung?
Auch wenn Nahrungsergänzungsmittel die zuverlässigste Quelle sind, kann die Ernährung einen großen Teil des Bedarfs decken – vorausgesetzt, man weiß, wo man suchen muss. Besonders reich an Folaten sind grüne Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Rucola), Kohlgemüse (Brokkoli, Blumenkohl), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen) sowie einige Obstsorten – z. B. Erdbeeren, Himbeeren und Avocados. Auch Vollkornprodukte sind wertvolle Lieferanten.
Wichtig zu wissen: Folate sind hitzeempfindlich. Daher sollten Gemüse möglichst schonend zubereitet werden – Dampfgaren oder kurzes Blanchieren helfen, die Nährstoffe zu erhalten. Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Zitrusfrüchte oder Paprika verbessern zusätzlich die Aufnahme von Folsäure – ein schöner Nebeneffekt bei der Mahlzeitenplanung. Eine ausgewogene Ernährung kann das Risiko eines Mangels deutlich senken – doch in der Schwangerschaft reicht sie selten als alleinige Quelle aus.
Wann supplementieren – und wie findet man ein gutes Präparat?
Wenn du eine Schwangerschaft planst oder gerade erst erfahren hast, dass du schwanger bist – warte nicht. Folsäure sollte vorsorglich eingenommen werden, auch ohne bestätigte Schwangerschaft. Die Supplementierung ist einfach, sicher und gut erforscht. In Apotheken sind viele Präparate erhältlich – einige enthalten reine Folsäure, andere sind Teil von speziellen Vitamin-Komplexen für Schwangere. Nach dem ersten Trimester, wenn das Risiko für Neuralrohrdefekte deutlich sinkt, bleibt Folsäure weiterhin wichtig – sie unterstützt dann das Blutbildungs- und Immunsystem. Die Supplementierung kann fortgesetzt werden, insbesondere bei gemüsearmer Ernährung oder einem hektischen Alltag, der eine regelmäßige, gesunde Ernährung erschwert. Denk daran: Es ist eine kleine Maßnahme mit großer Wirkung – nicht nur für die Gesundheit deines Kindes, sondern auch für dein eigenes Wohlbefinden während der Schwangerschaft und im Wochenbett.
*Quellen: Myles Textbook for Midwives, 16th Edition – Jayne Marshall, Maureen Rayno National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional Swedish National Food Agency (Livsmedelsverket): https://www.livsmedelsverket.se American Pregnancy Association: https://americanpregnancy.org*