Information vom Physiotherapeuten

Hier folgen Tipps und Ratschläge vom Physiotherapeuten, an die Sie nach der Geburt denken sollten:

Beckenbodentraining – An- und Entspannen

Während der Schwangerschaft wird der Beckenboden stark beansprucht , und bei der Geburt werden diese Muskeln sehr stark belastet, ihre Elastizität nimmt ab. Beginnen Sie daher direkt nach der Geburt mit dem An- und Entspannen, dann haben Sie die besten Voraussetzungen.

Das Beckenbodentraining ist auch für alle wichtig, die mit Kaiserschnitt entbunden wurden.

So üben Sie

Legen Sie sich auf den Rücken, mit angewinkelten gespreizten Beinen oder auf die Seite. Legen Sie die Hand auf den Bauch und fühlen Sie mit der Hand, ob Ihre Bauchmuskeln entspannt sind. Versuchen Sie auch, Rücken, Gesäßmuskulatur und Beine zu entspannen.

Spannen Sie den Schließmuskel um den Enddarm an. Spannen Sie weiter vorn den Bereich um die Vulva und die Harnröhrenmündung an – als müssten Sie Wasser lassen, dürften aber nicht. Stellen Sie sich vor, dass Sie einen Reißverschluss von hinten und nach vorn schließen. Heben Sie den Teil des Beckenbodens an – das muss sich so anfühlen, als würden Sie etwas von unten nach oben in Richtung Nabel heben.

Spannen Sie die Muskulatur nur mit wenig Kraft an – spannen Sie 2 Sekunden lang an, ruhen Sie 2 Sekunden – und wiederholen Sie dieses rhythmische An- und Entspannen so lange, wie Sie es schaffen – am besten jeweils 5-10 Mal – und das wiederum 2-3 Mal am Tag. Konzentrieren Sie sich darauf, die richtigen Muskeln zu identifizieren. Sie können dies überprüfen, indem Sie einen Finger in die Scheide einführen und ertasten, ob die Muskeln bei dieser Übung wirklich ordentlich um diesen Finger herum angespannt werden.

Nachdem Sie die richtigen Muskeln gefunden haben, dürfen Sie stärker trainieren: spannen Sie die Muskulatur fest an, halten Sie diese Position 5-6 Sekunden, und entspannen Sie die Muskulatur dann mindestens so lange wie beim Anspannen. Denken Sie bitte daran, nicht die Luft anzuhalten. Wiederholen Sie dieses „maximale Anspannen” zunächst 2-3 Mal und später, wenn Sie geübt sind, häufiger – jedoch höchstens 10 Mal hintereinander, und das 2-3 Mal pro Tag..

Um Ihre Ausdauer zu trainieren, spannen Sie die Muskulatur ungefähr mit der Hälfte Ihrer Muskelstärke an – und halten Sie dieses Anspannen so lange, wie Sie können. Ziel sind 2 Minuten, mindestens einmal pro Tag. Üben Sie dies auch im Sitzen und im Stehen. Nutzen Sie dazu immer die Gelegenheit, wenn Sie tagsüber die Möglichkeit haben. Nehmen Sie sich bitte die Zeit!

Vergessen Sie nicht, den Beckenboden beim Nießen, bei kräftigem Husten, beim Heben, Hüpfen oder beim Training der Bauchmuskulatur anzuspannen - also immer dann, wenn der Druck im Bauch ansteigt!

Warum ist das An- und Entspannen so wichtig?

Ja, für eine bessere Sexualität und um die Gefahr von Harninkontinenz und Gebärmuttervorfall zu vermeiden. Daher ist regelmäßiges Training mit An- und Entspannen das ganze Leben hindurch wichtig. Versuchen Sie, die Stärke dieses An- und Entspannens bei Nachsorgeuntersuchungen Ihrer Hebamme überprüfen zu lassen – auch bei zukünftigen Besuchen bei Ihrem Frauenarzt/Ihrer Frauenärztin. Nach einer Schwangerschaft sind die Muskeln im Beckenboden gedehnt, haben jedoch eine enorme Fähigkeit zur Heilung. Sie benötigen dabei jedoch Unterstützung, um ihre ursprüngliche Elastizität wieder zu erreichen. Auch mit zunehmendem Alter sinkt die Elastizität der Muskeln, es ist daher wichtig, das ganze Leben lang dieses An- und Entspannen zu üben, auch wenn Sie heute keinerlei Probleme haben.

Beckenbodenmuskeln, von unten gesehen

Beckenbodenmuskeln, von der Seite gesehen

Ergonomie beim Stillen

Denken Sie daran, wie Sie beim Stillen sitzen oder liegen, damit Rücken und Schulter nicht ermüden. Hatten Sie einen Kaiserschnitt, denken Sie bitte auch an den Schutz der Wunde.

Wenn Sie auf der Seite oder auf dem Rücken liegen

Legen Sie immer ein Kissen unter den Nacken und zwischen die Knie.

Beim Sitzen

Sorgen Sie für Unterstützung Ihres Rückens. Stützen Sie auch die Arme gut ab, am besten mit einem Kissen. Stützen Sie die Füße so ab, dass die Beine nicht herunterhängen.

Unabhängig davon, in welcher Position Sie stillen, achten Sie darauf, bequem zu sitzen, so dass Sie sich dabei entspannen – sowohl um Schmerzen zu vermeiden als auch um den Milchfluss anzuregen.

Übungen, damit Rücken und Schultern nicht ermüden

Ziehen Sie die Schultern hoch – Halten – Entspannen.
Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen – Halten – Entspannen.
Denken Sie an Ihre Haltung. Strecken Sie sich aus.

Vermeiden Sie schweres Heben und Tragen in den ersten sechs Wochen

Wenn Sie dennoch heben müssen: die Füße etwas auseinander stellen – mit dem einen Fuß vor dem anderen. Denken Sie daran, im Rücken gerade zu bleiben. Halten Sie den Gegenstand nah am Körper. Beim Heben anspannen und entspannen.

Haltungsübungen

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Die Füße etwas vor sich.
Die Knie beugen, und den Kreuzrücken gegen die Wand drücken, Bauch einziehen.
Halten – Ruhen. Bauch einziehen, Gesäßhälften anspannen. Anspannen und Entspannen. Versuchen Sie, diese Haltung beim Gehen zu bewahren.

Ratschläge für Sie, wenn Sie Probleme mit dem Beckenboden haben

Es dauert ungefähr 6-12 Wochen, bevor das Hormon Relaxin den Körper verlassen hat, und während dieser Zeit sollten Sie folgende Ratschläge beachten:

Wichtig ist, dass Sie Ihren Rücken ruhen lassen! Die beste Ruheposition ist, wenn Sie mit einem komfortablen Kissen zwischen den Beinen auf der Seite liegen – so dass Knie und Fuß auf gleicher Höhe sind.

Denken Sie an Folgendes

Gehen Sie mit kleinen Schritten, nicht breitbeinig und nicht zu schnell, und vermeiden Sie längere Spaziergänge.
Stellen Sie sich hin – dabei das Gewicht auf beide Beine verteilen. Stehen Sie nie nur auf einem Bein.
Vermeiden Sie Treppen und steile Steigungen. Mitunter wird es Ihnen leichter fallen, rückwärts steile Passagen zu bewältigen.
Vermeiden Sie Sitzpositionen, bei denen Sie ein Bein über das andere schlagen.
Stehen Sie nicht auf einem Bein, wenn Sie sich an- oder ausziehen. Setzen Sie sich, oder lehnen Sie sich gegen die Wand.
Tragen Sie Schuhe mit niedrigem Absatz.
Vermeiden Sie schweres Heben und Tragen.
Halten Sie die Oberschenkel so parallel wie möglich.

Auf Station

Stehen Sie so oft auf, wie Sie können, gehen Sie kurze Wege. Fragen Sie nach einem Schmerzmittel, wenn Sie zu starke Schmerzen haben. Es ist besser aufzustehen, als mit Schmerzen im Bett zu liegen. Liegen Sie am besten auch mindestens einmal pro Tag flach ausgestreckt auf dem Bett, mit im Nacken verschränkten Händen – circa 15 Minuten lang. Achten Sie auf Ihre Haltung. Strecken Sie sich aus – auch nach einem Kaiserschnitt!

Training nach der Rückkehr aus dem Krankenhaus

Wenn die Nachsorge bei der Hebamme/ beim Frauenarzt/bei der Frauenärztin in Ordnung war, können Sie mit leichterer Gymnastik beginnen, die für Mütter angepasst ist – circa 6-8 Wochen nach der Geburt, z.B. mit Radfahren, Rückbildungskursen wie Core Mama, längeren Spaziergängen und Mutter-Kind-Gymnastik. Intensiveres Stärketraining, Jogging, Reiten usw. sollten erst nach drei Monate nach der Geburt wieder auf Ihrem Programm stehen.

Ratschläge und Bewegungen für Mütter nach der Geburt

Hier folgen einige einfache Bewegungen, mit denen Sie beginnen können. Seien Sie am Anfang vorsichtig. Hören Sie auf Ihren Körper, gehorchen Sie ihm! Bewegungen dürfen niemals weh tun!

1. Liegen mit gerade ausgestreckten Beinen

Strampeln Sie kräftig mit den Füßen – dies hilft gegen Wadenkrämpfe, Schwellungen und Thrombosen.

2. Liegen mit angewinkelten Knien

Drücken Sie Ihr Gesäß nach unten. An- und Entspannen! (dies reicht für Mütter, die mit Kaiserschnitt entbunden haben, die ersten sechs Wochen lang) Wenn sich dies gut anfühlt: An- und Entspannen, Kopf und Arme beim Ausatmen gleichzeitig anheben. Die Schulterblätter heben dadurch von der Unterlage ab. Machen Sie diese Bewegung nach vorn und zur Seite. Nach einigen Wochen können Sie den Schwierigkeitsgrad steigern, indem Sie die Arme auf der Brust oder die Hände im Nacken verschränken.