Während der Schwangerschaft spielt deine Ernährung eine entscheidende Rolle – nicht nur für dein eigenes Wohlbefinden, sondern ganz besonders für die gesunde Entwicklung deines Babys. Dein Körper macht viele Veränderungen durch, dein Nährstoffbedarf steigt, und du bist anfälliger für bestimmte Infektionen und lebensmittelbedingte Risiken wie Listeriose und Toxoplasmose.
Darum ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel du unbesorgt genießen darfst, welche du lieber einschränken solltest und welche du ganz meiden solltest. Das Ziel ist, dass du dich beim Essen sicher und entspannt fühlst – ohne dabei die Freude am Essen zu verlieren – und gleichzeitig dein Baby bestmöglich unterstützt.
Lebensmittel, die du vollständig meiden solltest Diese Lebensmittel können Bakterien, Parasiten oder Schadstoffe enthalten, die Fehlgeburten, Totgeburten, Frühgeburten oder Entwicklungsstörungen beim Baby verursachen können:
Rohes oder nicht durchgegartes Fleisch (z. B. Hackfleisch, Tatar, blutiges Steak) → Kann Toxoplasma gondii oder schädliche Bakterien wie Salmonellen enthalten Rohmilch und Produkte aus nicht pasteurisierter Milch → Können Listeria monocytogenes enthalten, die die Plazenta passieren können Weichkäse aus Rohmilch, sofern nicht gründlich erhitzt (siehe nächster Abschnitt) → Risiko einer Listeriose
Schimmelgereifte und Blauschimmelkäse wie:
- Camembert
- Brie
- Roquefort
- Gorgonzola → Diese Käsesorten enthalten mehr Feuchtigkeit und werden typischerweise kalt gegessen, was das Wachstum von Listeria begünstigen kann – selbst wenn sie aus pasteurisierter Milch hergestellt werden.
Kaltgeräucherter oder gebeizter Fisch (z. B. Räucherlachs, Gravlax) → Kann Listerien enthalten
Vorgefertigte kalte verzehrfertige Produkte wie:
- Feinkostsalate
- Sandwiches
- Fertige Fisch- oder Fleischgerichte mit Dressing, Mayonnaise oder Sahnesaucen → Werden oft länger in Kühllagern aufbewahrt, in denen Listerien überleben können
Warum ist das wichtig?
- Listeriose in der Schwangerschaft kann zu Fehlgeburten, Totgeburten oder schweren Neugeboreneninfektionen wie Meningitis oder Sepsis führen
- Toxoplasmose kann beim Baby Augen- oder Hirnschäden, Entwicklungsverzögerungen oder – bei früher Infektion – sogar Fehlgeburten verursachen
Lebensmittel, mit denen du vorsichtig sein solltest (unter bestimmten Bedingungen sicher) Diese Lebensmittel sind nicht grundsätzlich gefährlich, müssen aber so zubereitet oder behandelt werden, dass kein Risiko mehr besteht.
Weichkäse wie Camembert, Brie und Blauschimmelkäse → Nur sicher, wenn gründlich erhitzt (mind. 70–75°C, bis dampfend heiß), denn dadurch werden Listerien abgetötet Beispiele:
- Gebackener Camembert
- Brie in heißen Saucen
- Blauschimmelkäse geschmolzen auf Pizza oder Gratin
Roh gepökeltes Fleisch (z. B. Parmaschinken, Salami) → Kann Toxoplasmose-Erreger enthalten → Sicher, wenn zuvor für mindestens 3 Tage tiefgefroren
Sushi und Sashimi → Am sichersten selbst zubereitet aus frischem oder zuvor tiefgefrorenem Fisch → Im Restaurant nur, wenn Frische und Hygiene absolut vertrauenswürdig sind → Roher Fisch kann sonst Parasiten oder Bakterien enthalten
Wildfleisch → Fleisch in der Nähe der Einschussstelle kann mit Blei aus der Munition belastet sein → Fleisch aus anderen Teilen ist sicher, wenn es vollständig durchgegart wird
Selbstgefangener Fisch aus Seen oder der Ostsee → Kann Schadstoffe wie Quecksilber, Dioxine oder PCB enthalten → Besser meiden, wenn nicht auf Schadstoffe getestet
Lebensmittel und Substanzen, die du vollständig meiden solltest Diese Stoffe können die Entwicklung deines Babys oder deine eigene Gesundheit gefährden und sollten während der gesamten Schwangerschaft vermieden werden: Alkohol → Gelangt direkt durch die Plazenta; es gibt keine sichere Menge in der Schwangerschaft → Kann Fehlbildungen, Fehlgeburten und langfristige Entwicklungsstörungen (Fetales Alkoholsyndrom) verursachen
Leber und Leberprodukte (z. B. Leberwurst, Leberpastete) → Enthalten sehr viel Vitamin A (Retinol), was in zu hohen Mengen Fehlbildungen verursachen kann – besonders im frühen Stadium der Schwangerschaft
Ginseng (besonders Panax ginseng) → Kann den Östrogenspiegel und die Gebärmutterfunktion beeinflussen; Studien zeigen hormonähnliche Effekte in Tier- und Zellversuchen → Es gibt keine zuverlässigen Daten am Menschen; deutsche Gesundheitsbehörden raten deshalb besonders im 1. Trimester vollständig davon ab
Nicht geprüfte Kräuterpräparate oder traditionelle Heilmittel → Können mit Medikamenten wechselwirken oder hormonähnliche bzw. giftige Wirkungen haben → Vor der Anwendung immer Arzt oder Hebamme fragen
Lebensmittel, die du in Maßen genießen kannst Einige Lebensmittel und Getränke sind in kleinen Mengen in Ordnung, können aber bei zu hohem Konsum problematisch sein. Koffein (Kaffee, Tee, Cola, Schokolade, Energy-Drinks) → Ein hoher Konsum wurde mit geringem Geburtsgewicht, erhöhtem Fehlgeburtsrisiko und möglichen Auswirkungen auf Herzrhythmus und Gehirnentwicklung des Babys in Verbindung gebracht → Halte die Koffeinzufuhr unter 200 mg pro Tag – das entspricht ungefähr:
- 2–3 kleine Tassen Kaffee (je 150 ml)
- 4 Tassen schwarzer Tee (je 200 ml)
- 2 kleine Dosen Cola (je 250 ml)
- 1 Dose Energy-Drink kann diesen Wert bereits überschreiten
→ Sei besonders vorsichtig mit Energy-Drinks – sie enthalten oft zusätzlich andere aufputschende Stoffe (z. B. Taurin, Guarana), die in der Schwangerschaft nicht empfohlen werden → Manche Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel enthalten ebenfalls Koffein – immer die Packungshinweise lesen
Lakritz → Enthält Glycyrrhizin, das den Blutdruck und den Salz-Wasser-Haushalt beeinflussen kann → In großen Mengen (über 50 g pro Tag) wurde es mit erhöhtem Risiko für Bluthochdruck und Entwicklungsstörungen (z. B. frühe Pubertät oder Aufmerksamkeitsprobleme bei Kindern) in Verbindung gebracht → Daher lieber nur gelegentlich und in kleinen Mengen
Süßigkeiten, Softdrinks und Energy-Drinks → Viel Zucker, wenig Nährstoffe → Können zu übermäßigem Gewichtszuwachs und Schwangerschaftsdiabetes beitragen → Gelegentlich sicher, aber nicht regelmäßig
Lebensmittel, die du unbesorgt essen kannst Diese Lebensmittel gelten als unbedenklich und nährstoffreich, wenn sie Teil einer ausgewogenen Ernährung sind: Hartkäse – auch aus Rohmilch (z. B. Emmentaler, Appenzeller, Parmesan, Manchego) → Geringer Wassergehalt und lange Reifung machen sie unempfänglich für Listerien
Pasteurisierte Streich- und Weichkäse aus verschlossener Verpackung:
- Frischkäse
- Ricotta
- Mascarpone Pasteurisierte Weichkäse:
- Mozzarella
- Halloumi
- Feta (immer auf das Etikett achten)
Vollständig durchgegartes Fleisch, Geflügel und Fisch Tiefkühlgemüse – gründlich durcherhitzen, aufgetaute Produkte innerhalb weniger Tage verbrauchen Vorgeschnittenes Obst wie Melone – im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 1–2 Tagen essen → Ganzes Obst vorher gründlich waschen
Tipps zur Kühlung und Hygiene Gute Hygiene und richtige Lagerung sind entscheidend, um Infektionsrisiken zu minimieren.
- Kühlschrank auf 4°C oder kälter einstellen
- Haltbarkeits- und Verpackungsdaten bei allen frischen Lebensmitteln prüfen
- Geöffnete oder aufgetaute Produkte innerhalb von 1–2 Tagen verbrauchen
- Reste und Fertiggerichte vollständig durcherhitzen, bis sie dampfen
- Küchenutensilien und Schneidebretter sorgfältig reinigen, um Kreuzkontamination zu vermeiden
- Vor und nach dem Zubereiten von Speisen gründlich Hände waschen
*Quellen: Robert Koch Institut World Health Organization (WHO), Nutrition advice for pregnant women Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2023). Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit.*