Falls du noch nicht mit den Beckenbodenübungen - dem An- und Entspannen - begonnen hast, ist das okay, aber jetzt wäre ein guter Zeitpunkt, regelmäßig zu üben. Einige Mamas warten erst den Nachsorgetermin ab, bevor sie mit den Übungen beginnen, aber tägliches An- und Entspannen oder das Üben des Beckenbodens bringt Ergebnisse. Bitte denk daran, diese Übungen NACH dem Stillen zu machen.
Auch wenn du momentan keine Beschwerden hast, sollen deine Muskeln ja den Rest deines Lebens halten - und Muskelfasern, die nicht regelmäßig aktiviert werden, verlieren im Laufe der Jahre ihre Stärke - aber mit Training bleiben die Muskeln stark. Mach diese Übungen vom An- und Entspannen täglich in den ersten drei Monaten nach unabhängig von jeder Geburt. Wenn du keine Beschwerden mehr hast, reicht es, wenn du diese Übungen mehrmals pro Woche machst. Hast du auch nach drei Monaten mit regelmäßigen Übungen für die An- und Entspannung des Beckenbodens noch Beschwerden, solltest du zur Abklärung unbedingt einen Gynäkologen bzw. eine Gynäkologin aufsuchen.
Eine gute Methode ist das Training nach dem 8x8x8-Prinzip: 8 Sekunden lang anspannen, so fest du kannst, dann 8 Sekunden Pause (die Entspannungsphase zwischen dem An- und Entspannen ist genauso wichtig wie die Kraftanstrengung beim Anspannen) und dann wiederholst du diese Übung 8 Mal. Vergiss dabei nicht zu atmen. Anschließend kannst du versuchen, eine leichte Spannung zu halten - sodass du dabei problemlos sprechen kannst - erst schafft du vielleicht 10-15 Sekunden, aber mit regelmäßigem Training erreichst du bald dein Ziel von 45-60 Sekunden.
Regelmäßiges Training der Beckenbodenmuskulatur führt üblicherweise zu schnellen Ergebnissen!
Bauchfell - oft übersehen
Das Bauchfell ist eine Haut - eine Auskleidung - die alle unsere inneren Bauchorgane umgibt - einschließlich unserer Muskeln - und die Organe so an Ort und Stelle hält. Während einer Schwangerschaft dehnt sich das Bauchfell, weil die Gebärmutter wächst und mehr Platz beansprucht - daher müssen die Organe Platz machen. Da sich das Bauchfell noch nicht vollständig zurückgezogen hat, fühlt sich der Bauch vielleicht noch weich an beim Abtasten. Um dem Bauchfell beim Zusammenziehen zu helfen, kannst du Atemübungen machen, bei denen das Bauchfell aktiviert wird. Versuch das Mal: Einatmen und die Luft ein paar Sekunden anhalten - dadurch wird das Bauchfell gespannt - dann wieder ausatmen. Auf diese Weise entsteht eine Spannung, die es dem Bauchfell ermöglicht, seine ursprüngliche Form - seinen Tonus - wiederzufinden. Durch Kombination der Atmung und leichtem Anspannen der Bauchmuskulatur kann gleichzeitig eine bessere Kontrolle über eine eventuelle Teilung der Bauchmuskulatur erreicht werden.
Hast du über der Operationsnarbe eine Schwellung? Das ist normal und Teil des Heilungsprozesses. Manchmal kann eine Massage mit leichtem Druck und kreisförmigen Bewegungen dem geschwollenen Bereich helfen, sich zurückzubilden.
Einige Hebammen sind auch in Akupunktur ausgebildet und können hier unterstützend helfen.
Ganz wichtig: sei du selbst
Ein kleines Kind hat ein großes Bedürfnis nach Nähe und der Gegenwart seiner Eltern - und wenn du etwas alleine machen möchtest, plane das und bedenke, war das für das Kind sehr wichtig, in einer vertrauten Umgebung und bei einer ihm vertrauten Person zu sein. Starte mit einer kurzen Abwesenheit, und nutze dann deine dir zur Verfügung stehende Zeit, um diese wirklich zu genießen.
Es ist völlig normal, wenn du dich beunruhigt fühlst, dein Kind in andere Hände zu geben, auch wenn es nur für eine kurze Zeit ist. Mach dir keine Sorgen, deinem Kind geht es auch bei anderen, vertrautne Erwachsenen gut.
Alle Kinder sind wie gesagt verschieden: sie bewältigen verschiedene Situationen unterschiedlich und sehr individuell. Gedanken wie "Ich muss das jetzt schaffen!" oder "Wie reagiert mein Kind, wenn ich plötzlich nicht mehr da bin?" sind völlig normal - du musst nicht alles selbst schaffen, und es kann etwas Positives haben, dass du und dein Kind nicht immer zusammen sind. Auf diese Weise bekommst du die Möglichkeit, etwas zu machen, was dir Freude bereitet und du kannst eine Pause einlegen. Gleichzeitig kann dein Kind eine andere Vertrauensperson näher kennenlernen.
Quelle(n):
- Deutscher Hebammenverband DHV
- Hatice Kahyaoglu Sut. & Petek Balkanli Kaplan. (2016). Wirkung von Übungen der Beckenbodenmuskulatur auf die Aktivität der Beckenbodenmuskulatur und die Blasenfunktion während der Schwangerschaft und der postpartalen Phase. Neurourol Urodyn.l März;35(3):417-22. DOI: 10.1002/nau.22728
- Janson, P.O. & Landgren, B. (Hrsg.) (2010). Gynäkologie. (1. Aufl.) Lund: Studentlitteratur.
- Kaplan, A. (Hrsg.) (2009). Lehrbuch für Hebammen. (3., überarb. Aufl.) Lund: Studentlitteratur.
- Myles, M.F., Marshall, J.E. & Raynor, M.D. (Hrsg.) (2014). Myles Lehrbuch für Hebammen. (16. Ausgabe). Edinburgh: Elsevier.
- Savage S. J. (2020). Ein Aktionsplan für das vierte Trimester zum Wohlbefinden. The Journal of Perinatal Education. 1. April;29(2):103-112. DOI: 10.1891/J-PE-D-18-00034