Ungefähr zu diesem Zeitpunkt stellen sich viele Frauen die Frage, ob sie nicht jetzt mehr physische Aktivitäten beginnen sollten. Regelmäßiges Training des Beckenbodens ist sinnvoll, damit sollten Sie jetzt beginnen, falls Sie dies noch nicht getan haben. Es ist nie zu spät, mit dem Beckenbodentraining zu beginnen – und dieses Training bringt meistens sehr schnelle Ergebnisse, was entsprechend motivierend wirkt. Eine gute Methode kann die bereits beschriebene 8x8x8-Methode sein: 8 Sekunden maximale Anspannung, 8 Sekunden Pause, 8 Mal wiederholen. Denken Sie daran, dass die Pause zwischen An- und Entspannen genauso wichtig ist, wie das An- und Entspannen selbst und dass dies Teil des Trainings ist. Der Beckenboden muss auch das Entspannen trainieren. Denken Sie bitte daran, NACH dem Stillen zu trainieren.
Unabhängig davon, wie gut Sie früher durchtrainiert waren, muss Ihr Körper nach einer Schwangerschaft mit dem Training „von innen nach außen“ beginnen. Jede Schwangerschaft ist für den Körper eine Belastung – wie auch die Entbindung. Sehen Sie das Training nach der Entbindung als Reha. Es ist auch sehr individuell, was jeder Mutter zum jetzigen Zeitpunkt passt. Wie aktiv waren Sie vor Ihrer Schwangerschaft? Haben Sie während der Schwangerschaft auch trainiert? Wie lange haben Sie beim Training eine Pause eingelegt?
Beginnen Sie mit Spaziergängen und steigern Sie dabei Länge oder Geschwindigkeit jedes Spaziergangs. Sie können auch gern laufen oder joggen, falls Sie keine Beschwerden erlebt haben und bereits bei der Nachsorge waren. Die Stabilität des Rumpfes und der Po-Muskulatur steht danach auf dem Programm. Während einer Schwangerschaft wird die Po-Muskulatur weniger aktiviert – man verliert dort leicht an Stärke. Die Po-Muskulatur ist wichtig für unsere Haltung und Stabilität. Anfänglich eignen sich Spaziergänge mit einer gewissen Steigung oder Training auf dem Laufband mit einer eingestellten Neigung. Auch Hebeübungen, Kniebeugen oder der Vierfüßlerstand, bei dem dann jeweils ein Bein nach dem anderen angehoben wird, sind dabei gute Übungen. Aber wie gesagt: Lassen Sie dieser Erholung Zeit: 9 Monate Schwangerschaft = 9 Monate Erholung.
Stillen als Verhütungsmittel?
Die sogenannte Laktationsamenorrhö-Methode (LAM, Lactational Amenorrhea Method) ist eine Methode der natürlichen Empfängnisverhütung. Sie ist zu 98 % effektiv, wenn Sie dabei bestimmten Regeln folgen. Bei einer vollstillenden Frau wird der Eisprung während der Stillzeit unterdrückt. Ihr Kind darf demzufolge nichts anderes essen oder trinken als Muttermilch. Das Stillen muss mit maximal 4 Stunden Intervall am Tage und einem Intervall von nicht mehr als 6 Stunden nachts erfolgen. Nach 6 Monaten – oder wenn Sie begonnen haben, Ihrem Kind etwas zuzufüttern – sollten Sie auf eine andere Methode der Empfängnisverhütung vorbereitet sein, um eine unerwünschte Schwangerschaft zu verhindern.
Quelle(n): - Deutscher Hebammenverband DHV - Hatice Kahyaoglu Sut. & Petek Balkanli Kaplan. (2016). Effect of pelvic floor muscle exercise on pelvic floor muscle activity and voiding functions during pregnancy and the postpartum period. Neurourol Urodyn.l Mar;35(3):417-22. DOI: 10.1002/nau.22728 - Janson, P.O. & Landgren, B. (red.) (2010). Gynekologi. (1. uppl.) Lund: Studentlitteratur. - Kaplan, A. (red.) (2009). Lärobok för barnmorskor. (3., omarb. uppl.) Lund: Studentlitteratur. - Myles, M.F., Marshall, J.E. & Raynor, M.D. (red.) (2014). Myles textbook for midwives. (16th edition). Edinburgh: Elsevier. - Savage S. J. (2020). A Fourth Trimetser Action Plan for Wellness. The Journal of Perinatal Education. Apr 1;29(2):103-112. DOI: 10.1891/J-PE-D-18-00034