Zu dieser Zeit fragen sich viele Frauen, ob sie nicht jetzt mehr sportliche Aktivitäten beginnen sollten. Regelmäßiges Training des Beckenbodens ist sinnvoll, damit solltest du jetzt anfangen, wenn du das noch nicht getan hast. Es ist nie zu spät, mit dem Beckenbodentraining zu beginnen – und dieses Training bringt meist sehr schnell Ergebnisse, was entsprechend motivierend ist. Eine gute Methode kann die bereits beschriebene 8x8x8-Methode sein: 8 Sekunden maximale Anspannung, 8 Sekunden Pause, 8 Mal wiederholen. Denk daran, dass die Pause zwischen An- und Entspannung genauso wichtig ist wie das Anspannen und Entspannen selbst und dass es Teil des Trainings ist. Der Beckenboden muss auch das Entspannen üben. Trainiere bitte NACH dem Stillen.
Unabhängig davon, wie gut du zuvor trainiert warst, muss dein Körper nach einer Schwangerschaft mit dem Training "von innen nach außen" beginnen. Jede Schwangerschaft ist für den Körper eine Belastung – genauso wie die Geburt. Betrachte das Training nach der Geburt als Rehabilitation. Es ist auch sehr individuell, was jeder Mutter derzeit passt. Wie aktiv warst du vor deiner Schwangerschaft? Hast du während der Schwangerschaft trainiert? Wie lange hast du eine Pause vom Training genommen?
Fang mit Spaziergängen an und erhöhe dabei die Länge oder Geschwindigkeit jedes Spaziergangs. Du kannst auch gerne laufen oder joggen, solange du keine Beschwerden hattest und bereits deine Nachsorge gemacht hast. Als nächstes ist die Stabilität des Rumpfes und der Po-Muskulatur gefragt. Während einer Schwangerschaft wird die Po-Muskulatur weniger aktiviert – man verliert leicht an Stärke. Die Po-Muskulatur ist wichtig für unsere Haltung und Stabilität. Anfangs eignen sich Spaziergänge mit einer gewissen Steigung oder ein Training auf dem Laufband mit einer eingestellten Neigung. Auch Hebeübungen, Kniebeugen oder der Vierfüßlerstand, bei dem dann jeweils ein Bein nach dem anderen gehoben wird, sind gute Übungen. Aber wie gesagt: Lass dir mit der Erholung Zeit: 9 Monate Schwangerschaft = 9 Monate Erholung.
Stillen als Verhütungsmittel?
Die sogenannte Laktationsamenorrhö-Methode (LAM, Lactational Amenorrhea Method) ist eine Methode der natürlichen Empfängnisverhütung. Sie ist zu 98 % effektiv, wenn du bestimmte Regeln einhältst. Bei einer Frau, die voll stillt, wird der Eisprung während der Stillzeit unterdrückt. Deinem Kind darf also nichts anderes als Muttermilch zum Essen oder Trinken gegeben werden. Das Stillen muss alle vier Stunden tagsüber und mit einem Intervall von nicht mehr als 6 Stunden in der Nacht erfolgen. Nach 6 Monaten – oder wenn du begonnen hast, deinem Kind zusätzlich etwas zu füttern – solltest du auf eine andere Methode der Empfängnisverhütung vorbereitet sein, um eine unerwünschte Schwangerschaft zu vermeiden.
Quelle(n):
- Deutscher Hebammenverband DHV
- Hatice Kahyaoglu Sut. & Petek Balkanli Kaplan. (2016). Effect of pelvic floor muscle exercise on pelvic floor muscle activity and voiding functions during pregnancy and the postpartum period. Neurourol Urodyn.l Mar;35(3):417-22. DOI: 10.1002/nau.22728
- Janson, P.O. & Landgren, B. (red.) (2010). Gynekologi. (1. aufl.) Lund: Studentlitteratur.
- Kaplan, A. (red.) (2009). Lehrbuch für Hebammen. (3., überarb. aufl.) Lund: Studentlitteratur.
- Myles, M.F., Marshall, J.E. & Raynor, M.D. (red.) (2014). Das Myles Lehrbuch für Hebammen. (16te Edition). Edinburgh: Elsevier.
- Savage S. J. (2020). Ein Aktionsplan für das Wohlbefinden im vierten Trimester. The Journal of Perinatal Education. Apr 1;29(2):103-112. DOI: 10.1891/J-PE-D-18-00034