Vielleicht sind die stärksten Schwellungen oder Schmerzen jetzt abgeklungen. Du kannst einen Spaziergang machen, solange es dir guttut. Fang dabei in einem langsamen Tempo an, auch auf kürzeren Strecken. Es ist gut, wenn du frühzeitig und vorsichtig wieder beginnst, deinen Beckenboden zu aktivieren – aber nicht stark an- oder entspannen, sondern vorsichtiges Üben einmal pro Tag.
Es ist gut, wenn du mit Training deinen Beckenboden in ruhigem Takt stärkst – vorausgesetzt, du hast den Eindruck, dies ist möglich und es tritt keine vermehrte Blutung auf und es entstehen keine weiteren Beschwerden. Mach dir keinen Druck: es reicht völlig aus, wenn du einmal täglich leicht den Beckenboden anspannst und entspannst und daran denkst, bei jedem Heben leicht den Beckenboden zu aktivieren. Wenn du dich dabei wohl fühlst, kannst du langsam beginnen, deinen Beckenboden regelmäßiger zu trainieren. Erhöhe die Intensität und Frequenz Schritt für Schritt, wenn es dir guttut – wenn du unsicher bist, ob du dabei richtig vorgehst oder wenn andere Beschwerden auftreten, solltest du dich an deine Hebamme wenden, die dich weiter berät.
Viele Frauen sind unter Druck, frühzeitig mit dem Beckenbodentraining wieder zu beginnen – der Grund für diese Empfehlung ist jedoch, dass es sich gezeigt hat, dass dadurch langfristig Beschwerden verringert werden – es kommt zu geringeren vaginalen Schwellungen und der Heilungsprozess nach der Geburt wird generell positiv beeinflusst, wenn Mütter nach der Entbindung den Beckenboden täglich aktivieren.
Es ist allerdings nie zu spät, mit diesem Training zu beginnen. Wenn du dich in dieser Woche nicht dafür entscheidest, kannst du natürlich auch in der kommenden Woche noch damit anfangen.
Da ein Reflexzusammenhang zwischen Beckenboden und Milchdrüsen besteht, wird davon abgeraten, dieses Training während des Stillens durchzuführen. Wenn du den Beckenboden beim Stillen trainierst, besteht die Gefahr, dass die Drüsen sich zusammenziehen und die Milch nicht richtig fließen kann. Trainiere am besten NACH dem Stillen.
Ein weiterer sinnvoller Tipp, um deinem Körper gute Erholungsmöglichkeiten zu bieten, besteht darin, die Bauchmuskulatur und das Zwerchfell anzuspannen. Dies ist kein Krafttraining und kein Muss – aber ein sinnvoller Tipp, wenn du dazu Lust und Energie hast. Lege dich hin und fühle, dass du die Bauchmuskeln aktivierst. Dies sollte sich so anfühlen, als würde dein Bauch eine leichte Spannung bekommen oder aktiviert werden – und denke immer an die Atmung. Halte diese Spannung einen kurzen Augenblick – 5-10 Sekunden – und wiederhole dieses Anspannen dann 8-10 Mal.
Gefühle sind erlaubt
Man sagt, dass Neugeborene zwischen 16-22 Stunden pro Tag schlafen – doch der Alltag der Eltern ändert sich trotzdem vollständig. Manchmal kann es sogar so sein, dass man kaum Zeit findet um zu duschen oder alleine auf die Toilette zu gehen. Die Nächte haben vielleicht auch nicht das Gefühl, dass man wirklich zur Ruhe kommt, und da das Baby noch keinen eigenen Tagesrhythmus entwickelt hat, wacht es vielleicht häufig mehrmals pro Nacht auf. Versuch daher, auch tagsüber zu ruhen und zu schlafen, während dein Kind schläft – lass schmutziges Geschirr oder Wäsche einfach liegen, und bitte andere um Hilfe. Den wichtigsten Tipp, den wir dir gerne geben möchten, ist, von dir selbst nicht zu viel zu verlangen und zu wissen, dass die Dinge mit der Zeit leichter werden.
Mütterliche Gefühle zu entwickeln oder vielleicht sogar eine bedingungslose, überwältigende Liebe zu deinem Kind – das kann sofort passieren oder mehr Zeit in Anspruch nehmen. Brauchst du mehr Zeit, sagt das auf keine Weise aus, dass du dein Kind weniger liebst, als wenn du diese spontane, große Liebe erlebst – es kann manchmal dauern, bis sich diese Liebe zu deinem Kind entwickelt, und dann solltest du dir und deinem Kind Zeit geben, diese Liebe wachsen zu lassen. Die Bindung zwischen Mutter und Kind hängt von der hormonellen Umstellung ab – und gleichzeitig davon, wie müde du dich fühlst – und manchmal schafft der Körper einfach nicht mehr. Einige Frauen sind immer noch beeindruckt davon, dass sie etwas Großartiges durchgemacht haben – Schwangerschaft und Geburt.
Daher kann es manche Frauen buchstäblich überwältigen, dass die Geburt jetzt überstanden ist. Alle diese Gefühle sind zu diesem Zeitpunkt völlig normal – es sind verschiedenste Reaktionen und Gefühle möglich, sie sind erlaubt und können den Raum einnehmen, den sie beanspruchen – und auch gleichzeitig. Vielleicht fühlst du dich in einem Moment traurig und niedergeschlagen, im nächsten Moment voller Liebe und Glück. Du kannst sowohl dein Kind lieben, als auch das Bedürfnis haben, einmal allein zu sein. Die Nähe zu deinem Kind und der Beginn einer völlig neuen Beziehung sind ein Prozess, der Zeit benötigt. Gib dir diese Ruhe und diese Zeit, und versuche, keinen Stress wegen deiner Gefühle zu empfinden – auch wenn dieser Stress etwas ist, das viele Mütter erleben.
Verbringe viel Zeit mit Haut-zu-Haut-Kontakt mit deinem Kind und sei präsent – aber versuche auch immer, Zeit für dich selbst zu finden und Routinen einzuführen, die zu deiner eigenen Entspannung und Erholung beitragen. Wenn es dir schwerfällt, Zeit für deine Erholung zu finden, können Meditation und Entspannungsübungen hilfreich und sinnvoll sein.
Quelle(n): - Deutscher Hebammenverband DHV - Hatice Kahyaoglu Sut. & Petek Balkanli Kaplan. (2016). Effect of pelvic floor muscle exercise on pelvic floor muscle activity and voiding functions during pregnancy and the postpartum period. Neurourol Urodyn.l Mar;35(3):417-22. DOI: 10.1002/nau.22728 - Janson, P.O. & Landgren, B. (Red.) (2010). Gynekologi. (1. Aufl.) Lund: Studentlitteratur. - Kaplan, A. (Red.) (2009). Lehrbuch für Hebammen. (3., überarbeitete Aufl.) Lund: Studentlitteratur. - Myles, M.F., Marshall, J.E. & Raynor, M.D. (Red.) (2014). Myles-Lehrbuch für Hebammen. (16. Ausgabe). Edinburgh: Elsevier. - Savage S. J. (2020). Ein Fahrplan zur Gesundheit für das vierte Trimester. The Journal of Perinatal Education. Apr 1;29(2):103-112. DOI: 10.1891/J-PE-D-18-00034 - Stewart E. D. & Vigod N. S. (2019). Postpartale Depression: Pathophysiologie, Behandlung und aufkommende Therapien. Annu Rev Med. Jan 27;70:183-196. DOI: 10.1146/annurev-med-041217-011106